Tổng hợp những thức ăn giàu canxi cho bà bầu

Thực phẩm giàu canxi cho bà bầu nhóm hải sản

Cua biển

Thịt cua biển giàu canxi, protein, ít chất béo, chứa nhiều kẽm, vitamin C và A, giúp tăng cường hệ xương chắc khỏe đồng thời tăng sức đề kháng cho cơ thể. Mẹ bầu nên nên thường xuyên bổ sung thêm nguồn canxi lý tưởng cho bản thân và thai nhi phát triển trong thai kỳ.

Hàu, nghêu, sò, ốc, hến

Hàu, các loài nghêu, sò, ốc hến đều là nguồn cung cấp dồi dào của canxi, sắt, selen và kali cho cơ thể. Nhìn chung, hàu vẫn giàu canxi và an toàn hơn cả với mẹ bầu. Tuy nhiên mẹ bầu chỉ nên ăn khoảng 1 – 2 lần/tuần bởi đây là thực phẩm quá bổ.

Tảo biển

Một chén tảo biển chứa 134mg canxi, một lượng lớn chất xơ và iốt để duy trì sức khỏe tuyến giáp. Mẹ bầu cũng có thể thêm tảo biển vào các món canh hoặc cho vào súp.

Cá mòi

85gram cá mòi chứa 325mg canxi. Cá mòi là nguồn cung cấp canxi ngoài sữa tốt nhất. Xương cá mòi là nơi chứa canxi quan trọng nhất nên mẹ bầu có thể ăn cả phần xương cá này.

Cá chạch

Với cùng một trọng lượng, hàm lượng canxi trong cá chạch gần bằng 6 lần cá chép, xấp xỉ 10 lần bạch tuộc. Nấu cá chạch với đậu phụ sẽ là một sự kết hợp giúp bổ sung canxi tuyệt vời từ hai loại thực phẩm giàu canxi.

Tôm đồng

Trong 100g tôm đồng có đến 1.120mg canxi. Đây là loại tôm sống trong môi trường nước ngọt. Tôm cũng là món ăn ngon, dễ chế biến nên mẹ bầu đừng bỏ qua nhé.

Các loại rau củ giàu canxi cho thai phụ

Cải xoăn

Cải xoăn không những bổ sung thêm canxi, mà còn cung cấp thêm cho cơ thể rất nhiều vitamin A,C, folate, sắt và kali.

Bông cải xanh

Bên cạnh nguồn canxi dồi dào, bông cải xanh còn chứa nhiều mangan, kali, phốt pho, magiê và sắt, rất cần thiết cho tháp dinh dưỡng thai kỳ của bà bầu.

Rau bina

Rau bina, hay còn gọi là rau chân vịt, rất giàu kali, kẽm, phốt pho, selen giúp bảo vệ gan. Thành phần carotenoid neoxanthin trong rau chân vịt có thể tiêu diệt các tế bào ung thư tiền liệt tuyến trong khi beta carotin loại trừ tế bào ung thư ruột kết.

Atisô

Loại cây giàu chất xơ này chứa nhiều mangan, kali hơn bất kỳ loại rau nào khác. Lá của nó cũng chứa nhiều thành phần giúp giảm nguy cơ đột quỵ và vitamin C giúp duy trì hệ miễn dịch. Mẹ có thể chế biến bằng cách nấu canh, hoặc uống trà atisô

Khoai lang

1 củ khoai lớn chứa 68mg canxi. Khoai lang là nguồn cung cấp tốt cho canxi, kali, vitamin A và C. Ngoài luộc hấp thông thường, mẹ bầu có thể ăn khoai lang sấy ít đường cũng rất tốt.

Tỏi tây

Tỏi tây chứa nhiều vitamin giúp tăng cường năng lượng (các loại vitamin có trong trứng, sữa, và rau xanh), canxi và kali.

Ngoài ra đây còn là loại thực phẩm giàu axit folic, vitamin nhóm B rất tốt cho mẹ bầu. Cắt tỏi tây thành từng phần cho vào salad, súp hoặc các món xào.

Bổ sung canxi cho mẹ bầu từ trái cây

Chuối

Chuối giúp tăng cường sự tập trung trí não, cung cấp kali và chất điện phân ngăn ngừa sự thoái hóa xương, đồng thời tăng lượng canxi cho cơ thể. Chuối giúp mẹ bầu lấy lại năng lượng nhanh chóng khi thấy mệt mỏi hay kiệt sức.

Kiwi

Kiwi cũng là loại trái cây giàu canxi giúp bảo vệ hệ xương. Ngoài ra, lượng vitamin C và lutein, carotin chứa trong thành phần quả còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Mận khô

Trái cây sấy khô, đặc biệt là mận khô, là món ăn vặt cực thân thiện và tốt cho sức khỏe mẹ bầu. Vỏ mận khô màu tía rất giàu chất đồng và boxít, cả hai đều giúp ngăn quá trình lão hóa xương. Mận khô còn chứa chất xơ, trong đó inulin có khả năng giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn dễ hơn, ngăn ngừa táo bón khi mang bầu.

Cam

Cam nổi tiếng vì khả năng cung cấp vitamin C, nhưng 1 quả cam lớn cũng chứa 74mg canxi, 7% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

Quả sung

Không chỉ giàu canxi, quả sung còn chứa lượng chất xơ lớn, giúp mẹ bầu ngăn ngừa triệu chứng táo bón, trĩ – những triệu chứng rất phổ biến khi mang thai.

Các loại hạt giàu canxi thai phụ cần bổ sung

Hạnh nhân

23 hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 75mg canxi. Hạnh nhân là một trong các loại hạt tốt nhất cho sức khỏe, do chứa nhiều protein và rất giàu vitamin E, kali.

Mặc dù hạt hạnh nhân chứa chất béo nhưng đó là chất béo tốt, có thể giúp giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể nếu mẹ bầu tiêu thụ vừa phải.

Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn protein chay và cũng là một nguồn tuyệt vời của canxi. Trong đậu phụ còn chứa sắt cho bà bầu, phốt pho và các thành phần chất xơ tốt cho tiêu hóa. Vitamin trong đậu phụ có nhiều nhóm B, đặc biệt là B1, B2, B6…

Đặc biệt, đậu phụ chứa nhiều isoflavone, một chất giúp tăng cường hormone nữ, giúp phụ nữ giảm các chứng bệnh như tim mạch, rối loạn tiền mãn kinh, ung thư, loãng xương…

Hạt dẻ

Trong các loại quả hạch, hạt dẻ chứa hàm lượng canxi cao nhất. Hàm lượng canxi trong 100gr hạt dẻ lên tới 815mg, có thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi mỗi ngày cho người trưởng thành.

Tuy nhiên lượng kalo trong các loại quả hạch khá cao, chính vì vậy mẹ bầu cũng nên hạn chế ăn nhiều.

Yến mạch

Trong một loạt các loại hạt ngũ cốc, yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, gấp 7,5 lần gạo trắng. Mặc dù canxi trong yến mạch không bằng canxi trong sữa.

Tuy nhiên vẫn giúp ích trong việc phòng chống bệnh thiếu canxi khi mang thai. Nếu nấu cháo yến mạch với mè đen, hiệu quả bổ sung canxi sẽ càng tốt hơn.

Nhìn chung, các loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu khá đa dạng, phong phú. Mẹ bầu có thể thoải mái lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp với khẩu vị và sở thích của mình để cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng cho bà bầu trong thai kỳ.